Khi mùa hè đến, mọi người thường chọn chạy bộ vào lúc sáng sớm để tránh nắng. Thời tiết oi bức khiến cơ thể đã phát ra tín hiệu cảnh báo, bạn đã cảm nhận được chưa? Ngoài việc cần chống nắng, chống tia cực tím cho da, bạn cũng không thể bỏ qua quá trình lưu thông máu và trao đổi chất. Hãy uống nhiều nước để điều hòa chức năng của cơ thể. Ngoài ra, đổ nhiều mồ hôi trong quá trình chạy sẽ làm mất cân bằng điện giải, và làm cách nào để bổ sung nguồn dinh dưỡng bị mất? Bài viết sẽ chia sẻ cho bạn nhiều kiến thức mới, giúp bạn không ngại dù phải chạy trong thời tiết nóng thiêu đốt.

 Khi tập luyện trong thời tiết oi bức, nhớ bổ sung nước kịp thời để điều chỉnh chức năng của cơ thể (Nguồn ảnh: Xu Ba) 

Không nên đợi khát mới uống – Cách bổ sung nước thông minh rất đơn giản 

"Trong khi chạy, khi khát thì uống nước là được ..." Tác giả bài viết vô tình nghe đến những thông tin tương tự khi đang chạy bộ và tin rằng đó cũng là câu hỏi chung của nhiều vận động viên. Tuy nhiên, sau khi trò chuyện cùng chuyên gia dinh dưỡng thể thao Su Zhengyu, tác giả bài viết đã nhận được câu trả lời và phân tích chuyên sâu để giải đáp những khúc mắc này. Trên thực tế, đối với những người chạy bộ, khi cảm thấy khát thì thực sự cơ thể đã ở trong tình trạng thiếu nước và việc bổ sung nước ngay lập tức sẽ không giúp cơ thể khôi phục được trạng thái tốt nhất. Lúc đó không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao, mà còn xuất hiện các triệu chứng như khô miệng, mệt mỏi và buồn ngủ. Vì vậy hãy nhớ tính toán thời gian và tần suất bổ sung nước phù hợp trong mỗi lần chạy.

 Bốn yếu tố quyết định lượng nước bổ sung cho cơ thể (Nguồn: Running Biji)

Là một người chạy bộ, bạn đã bao giờ tính toán lượng nước bổ sung hàng ngày chưa? Những yếu tố nào ảnh hưởng đến sự bổ sung thêm nước? Những loại nước nào có thể được tính vào lượng nước bổ sung? Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị công thức tính toán đơn giản nhất cho việc tiêu thụ nước hàng ngày là:

 Trọng lượng cơ thể x 30~40ml 

Như vậy đối với một người trưởng thành nặng 60 kg, lượng tiêu thụ hàng ngày là 1.800 đến 2.400 ml. Sau khi tập thể dục, hãy bổ sung thêm nước dựa trên thời gian, cường độ tập luyện, lượng mồ hôi và nhiệt độ trong ngày. Ngoài ra, lượng nước từ canh, sữa, hoặc các loại đồ uống khác cũng được tính vào. Như vậy, lượng nước cần phải cung cấp cho cơ thể trong một ngày là không hề ít.

Bí quyết cấp nước khi chạy 

Nguyên tắc uống nước trước và sau khi chạy là: uống nhiều lần, mỗi lần một ít để cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động, được gọi trạng thái đủ nước. Hãy nhớ đi vệ sinh trước khi thi đấu hoặc tập luyện để tránh quá trình chạy bị gián đoạn, và việc bổ sung nước trong khi vận động cũng rất quan trọng. Nghiên cứu chỉ ra rằng bạn cần uống khoảng 150 đến 200 ml mỗi 15 phút. Khi uống nước, bạn có thể giảm tốc độ hoặc dừng lại để tránh bị sặc nước. Đối với những người phải chạy nước rút hoặc những người cần phải bảo vệ thành tích thì là một trường hợp khác.

Nguyên tắc tốt nhất để bổ sung nước là uống với lượng vừa đủ, không thừa cũng không thiếu. Bạn có thể đã nghe nói về "hạ natri máu" từ bác sĩ hoặc huấn luyện viên chạy bộ. Hiện tượng này xảy ra khi bổ sung nước quá mức, dẫn đến làm loãng hàm lượng natri trong cơ thể, và quá nhiều nước xâm nhập vào máu, khiến các tế bào bị sưng lên và mất cân bằng điện giải. Nếu bạn lo lắng rằng sẽ bị mắc phải lỗi bổ sung nước quá nhiều khi tập thể dục với cường độ cao, bạn có thể thử cách ngậm nước trong miệng hoặc làm ẩm môi để giảm các triệu chứng khát và đạt được hiệu quả bổ sung nước tương tự.

 Đợi đến khát mới uống nước sẽ không giúp cơ thể hồi phục lại trạng thái tốt nhất. Không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao, mà còn xuất hiện các triệu chứng như khô miệng, mệt mỏi và buồn ngủ (Nguồn ảnh: Xu Ba) 

Tạm biệt hiện tượng mất chất điện giải qua mồ hôi

Chất điện giải đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, có chức năng cân bằng dịch cơ thể và pH, duy trì áp suất thẩm thấu của máu, quá trình chuyển hóa và kiểm soát mô của các tế bào cơ. Đổ mồ hôi sẽ khiến cơ thể mất rất nhiều chất điện giải, phương pháp bổ sung tức thời và tiện dụng nhất chính là sử dụng nước uống thể thao. Các chất điện giải bao gồm natri (Na +), kali (K +), canxi (Ca2 +), magiê (Mg2 +), vv có thể duy trì sức mạnh cơ bắp. Đây là lý do tại sao những người chạy với quãng đường từ bán marathon trở lên luôn tính toán những thời điểm hợp lý để bổ sung dinh dưỡng trên những quãng đường đua khác nhau, đồng thời mang theo gel năng lượng, viên điện giải… để tránh co giật hoặc chuột rút do co cơ bất thường. Mất cân bằng điện giải cũng có thể dẫn đến chóng mặt, kiệt sức, rối loạn nhịp tim và thậm chí suy tim và suy hô hấp nghiêm trọng.

Bài viết này hy vọng giúp độc giả hiểu rõ hơn về việc bổ sung năng lượng. Nếu bạn có niềm đam mê chạy bộ, hãy chăm sóc cơ thể thật tốt, đồng thời học cách bổ sung năng lượng một cách thông minh để giảm bớt gánh nặng cho cơ thể.

[Nguồn bài viết:  Running Biji]